欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第248篇文章】
导读：
如果你正在读这篇文章，是否听说过“健身吃酸奶好处多多呢”，今天来跟你们介绍下小编非常爱吃的食品——酸奶。
说到酸奶，相信大家的印象多半是能增加体内好菌、促进肠道蠕动和缓解便秘带来的困扰。其实，酸奶的好处不仅仅只有这些哦。它的营养价值高，与牛奶相当，含有酪蛋白与乳清蛋白，对喜欢健身的你来说，酸奶是一个不错的蛋白质摄取来源。接下来，跟小编一起来了解酸奶、如何选择酸奶，帮助你能够快速在琳琅满目的货架上，快速选择优质的酸奶。记得关注【健身食课】：陪你一起学，健身的知识！
陪你一起学：“听说过“健身吃酸奶好处多多呢 ”
一、认识一下酸奶吧
1⃣️ 酸奶是怎么做成的？酸奶原料很简单，主要就是牛奶与乳酸菌种。将牛奶经高温(约80度)杀菌后，冷却至43~45度->加入乳酸菌种，静置在特定温度下，让乳酸发酵，这时牛奶的PH值下降，蛋白质从球状蛋白转化为链状蛋白，产生凝固现象->当牛奶凝结成固体状时，酸奶即制作完成。
*注意: 市面上的的一些酸奶，会添加固形剂使其形状较为凝固，大家记得多留意。
乳酸菌的种类繁多，依FDA规定，酸奶应使用保加利亚乳酸杆菌(Lactobacillus bulgaricus)与嗜热链球菌(Streptococcus thermophilus)为基础菌种制成。不过，市面上的酸奶大多含数种菌种，不同菌种制成的酸奶风味不同，但对于人体肠胃道皆有保健功效。
二、酸奶有哪些营养价值？
1⃣️ 乳酸菌乳酸菌具有高度的分解能力，能将牛奶中部分乳糖分解成乳酸(约30~40%)，乳蛋白与乳脂被分解成小分子型态，使人体更好吸收，营养价值提高，对于有乳糖不耐症的朋友，选择酸奶可减少食用牛奶后肠胃不适的问题。另外乳酸能刺激肠道蠕动、抑制肠内有害菌增殖，维持菌丛间的生态平衡并提高人体免疫能力。
发酵过程中，乳酸菌会将牛奶中的蛋白质分解为小分子的氨基酸，提高人体吸收/消化率。酸奶中所含的蛋白质分成以下两种：
(1)酪蛋白(Casein)
酸奶中含有丰富的酪蛋白(固体部分)。酪蛋白分子大分解速度较缓慢，如果要快速补充蛋白质，摄取乳清蛋白较有效。不过此其缓慢吸收的特性却可长时间维持体内的胺基酸浓度，因此有不少专家建议酸奶可在睡前吃，利用睡眠时间让乳酸菌在肠道制造乳酸/好菌，并稳定地吸收/消化蛋白质，帮助肌肉修复与合成。
(2)乳清蛋白(Whey)
酸奶发酵时间越长，或者放置于冰箱保存后，通常表面会浮出一层淡黄色透明液体，此为乳清蛋白，营养价值极高，千万别以为是酸奶坏掉喔!爱健身的朋友一定对乳清蛋白不陌生，没错!它就是可以帮助肌肉生长的营养源，含有人体必须胺基酸与支链胺基酸，吸收速度快，可促进肌肉生长!
3⃣️ 其他营养酸奶含有牛奶所有的营养素，除了蛋白质外，还有维生素A、B1、B2、B12，以及矿物质钙、磷、钾、镁等。其中乳酸菌与钙结合乳酸钙，而酪蛋白会被分解成磷，两者皆能使小肠吸收更多的钙质。
三、如何选择酸奶？
1⃣️ 第一个步骤，购买前留意包装标示/成分表挑选酸奶第一步就是要会看包装上的标示与成分表!!选择使用 100%生乳制作而成的酸奶品质较好，接着是看菌种类别，清楚标示使用了那些菌种制作，且活菌数量须符合符合国家CNS规定– “酸奶制品每克需含有1000万以上的活菌数”；再来观察它的成分，成分越简单越好，市面上很多酸奶都会添加其他物质增添风味，像是水果糖浆、香料；安定剂使其浓稠/凝固等，这些化学合成的物质吃多将造成身体负担。
如果怕单吃酸奶太酸，可以自行添加水果(莓果类、苹果、奇异果香蕉等都很适合)、果酱、麦片等搭配享用，还可增加膳食纤维，营养健康。(酸奶的膳食纤维是0)
2⃣️ 第二个步骤，多比较营养成标示除了留意成分，营养标示也很重要，酸奶内含的成分越多，糖与热量的比例也相对越高，所以建议选择无糖、蛋白质含量较高、热量偏低的酸奶较好，不然反而吃进更多的糖而增加脂肪!
根据营养师建议，酸奶属于奶类，建议一天摄取量为1～2份为宜，每份约200ml。
酸奶也是含有热量与脂肪的，不是多吃多健康的哦!
4 第四个步骤，吃酸奶的限制与时间(1)乳酸菌无法在肠道中久留，会随着身体消化排出，建议天天摄取较能维持肠内菌种平衡，维持肠道健康。
(2)空腹时胃的PH值低，酸度高，酸奶中的乳酸菌容易被强酸消灭，故建议吃点东西后再吃酸奶会比较适宜。用餐后，胃部的酸度较低，乳酸菌才能安全的通过胃抵达肠道。
总结
今天的文章给大家分享了关于酸奶的问题，如果有把握，自作酸奶不求人!
最近越来越多人提倡自己手做酸奶，市面上有酸奶机，许多厂商也推出盒装的酸奶粉/乳酸菌，让大家可在家动手做。
手做酸奶可以掌握原料来源，吃起来更安心。酸奶的制作方法其实不难，主要就是要能掌控好乳酸菌发酵时的温度与时间，并让整个过程不受细菌污染(包含原料、器皿与环境)，如果控制得宜，相信手做酸奶不是难事！
小编最近也有试着自己做酸奶，虽然卖相较差些，但保证天然健康，吃起来似乎特别绵密好吃 ，有机会再跟大家分享。
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。感谢你观看本文章，你的评论点赞转发就是对小编最大的支持，另外如有要转载，请备注来自作者“健身食课”。
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有一位健身的朋友给我们后台留言，问：“健身是喝酸奶好，还是喝牛奶好”？下面就一起来分析：
1、酸奶和牛奶的营养对比
从营养价值来说，两者差异不是很大，都是钙的最佳来源，也是蛋白质、维生素AD和维生素B族的好来源。
2、酸奶和牛奶的热量对比
酸奶和牛奶相比，热量稍高一点点。因为其中加入了7%的糖。全脂加糖酸奶热量为90千卡/100克，低脂加糖70千卡，全脂无糖酸奶60千卡/100克。
3、酸奶和牛奶的饱腹感对比
从饱腹感来说，两者都很好。轻微饥饿时喝一杯牛奶或酸奶可以有效缓解迫切的食欲，可减少下一餐的进餐量。饭后喝都没有减肥效果。
4、酸奶和牛奶的吸收率对比
酸奶的发酵过程使奶中糖、蛋白质有20%左右被水解成为小的分子（如半乳糖和乳酸、小的肽链和氨基酸等），奶中脂肪含量一般是3%-5%。
经发酵后，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍，这些变化使酸奶更易消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高。
从以上四点分析得出，就健身效果而言，无论喝酸奶也好，还是牛奶也好，这两者差异不大。关键是要坚持练，坚持锻炼才是硬道理。
来源：爱健身
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