每天久坐在办公室，你的腰椎是不是经常会觉得酸酸的？如果有，你可要当心了！你的腰椎正在劳损，很容易腰椎间盘突出。每天花一点时间，做几个拉伸腰部的动作，对你的腰好一点哦！保护腰椎的8个拉伸动作，每天练一次，改善腰部劳损！开始训练吧！
注意：上半身撑起，保持髋关节紧贴垫子，同时保持下腰部及臀部放松。
动作二：后伸运动
注意：手置于背后，使上半身离开垫子，同时保持下巴收紧。
动作三：骨盆提升
注意：通过腹部和臀部肌肉使背部贴近垫子
动作四：俯卧髋关节后伸
注意：腹部紧贴垫子，双手撑于胸侧，腿部离开垫子8-10cm，另一侧重复相同动作。
动作五：下腰部牵伸
注意：坐在椅子上双腿分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。
动作六：单膝伸展
注意：牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部适度的牵伸，另一侧重复相同的动作。
动作七：仰卧起坐
注意：将双脚置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个臀部放平，抬高头部和肩关节。
动作八：中腰段牵伸
注意：胸部朝向垫子，手臂向上。
一定要坚持训练，保护好自己的腰椎，常活动活动！不懂得问题可以后台私信提问！
耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～
私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！
想了解课程详情和报名优惠点击按钮“了解更多”为您详细解答。
腰部肌肉位于下背部，它与腹横肌共同维持核心的稳定，可以减少腰椎的压力，避免受伤的风险。
在长期久坐的姿势下，会产生腰部酸痛感，直接影响健身计划，在强化腰部力量之后，这些问题都可以解决。
那么该如何锻炼腰部力量呢？
下面介绍一套训练方法：
常规的仰卧起坐，采用双手抱头的方法，借助颈椎力量带动身体前屈起身，在完全坐立时，腹部会完全收紧，可以锻炼到腹肌。
现在将双腿前伸，同时收紧腹部，在背部挺直的姿势下向上起身坐立，双手只是起到固定作用。
注意：保持略微屈膝的姿势，保持背部中立位，只需要做到下背部离开垫面即可。
建议做4组*12次。
常规的健腹轮训练，需要在直腿姿势下，完成前推和后移的动作，训练难度较大，很容易造成膝盖和面部着地。
现在改为屈膝跪立的姿势，俯身向前缓慢地推动健腹轮，再向上起身带动健腹轮后移至原位，降低的动作难度，还能增强腰部力量的锻炼。
注意：始终保持背部挺直姿势，手臂不要屈肘过多，利用腰部力量来回运动。
建议做5组*10次。
杠铃硬拉，它通过俯身屈膝握紧杠铃，再向上提起杠铃，整个过程中下背部受力更多，向后收紧背部时，可以增强腰部肌肉力量，同时对臀部和大腿后侧肌肉也有锻炼效果。
在训练时，需要握紧杠铃，调动后链肌群，向下收紧背部，用力蹬地并向上拉动杠铃，直至身体完全站直，杠铃超过膝盖被锁定。
注意：背部始终处于中立位，减少屈膝幅度，避免弓背弯腰的姿势，顶部位置略微后挺即可。
建议选择较大重量做6组*8次。
杠铃推举，它采用站姿方法，从锁骨位置向上推起杠铃至高位，整个过程需要收紧腹部，腰部肌肉压力增加，它的力量直接影响身体的稳定性，同时还可以锻炼肩部、手臂以及胸肌。
在训练时，选择与肩同宽握距，深吸一口气将腹部收紧，头部随着杠铃的上推和下放，向后和向前移动，顶部位置手臂完全伸直。
注意：尽量选择在深蹲保护杠上训练，调整至较高的位置便于起杠，力竭时可以选择屈腿借力的方法操作，还可以佩戴护腰带。
建议选择中等重量做5组*8次。
上面推荐的4个动作中，前面2个属于徒手动作，分别放在腹部和手臂训练日。后面2个属于器械动作，分别放在背部和肩部训练日。
需要保证动作质量，避免出现弓背弯腰和背部反弓的问题，坚持下去就能提升腰部肌肉力量。
相关问答
然后进行核心肌群训练,最后进行腰部伸展运动。首先,进行热身运动是为了增加血液循环,提高身体温度,减少受伤的风险。你可以选择...的正确方式是先进行热身运...
腰部是人体比较容易堆积脂肪的部位之一,但是通过科学的健身训练,腰部也是可以练细的。针对腰部的训练应该注重收紧腰部线条而非增加肌肉质量,因此应该选择低重...
1、仰卧起坐,可以很好的锻炼腰部力量,让腰部肌肉更加美观。2、屈腿运动,侧着身子,卧下来,然后双臂平贴地面,2只脚伸直,屈膝再提起让腿部尽量的贴住腰...1、...
1、仰卧起坐,可以很好的锻炼腰部力量,让腰部肌肉更加美观。2、屈腿运动,侧着身子,卧下来,然后双臂平贴地面,2只脚伸直,屈膝再提起让腿部尽量的贴住腰...1、...
锻炼腰和腹的动作有很多,但是如果你是减脂瘦身的话,最好搞清楚这几个问题。第一练腰不等于瘦腰很多人以为把腰或腹往死里练就能达到瘦腰的效果,除非你的体...
[回答]练功疗法在防治腰椎间盘突出症方面、有不可忽视的作用在重点锻炼腰背肌的基础上、兼顾加强腰部和双下肢功能运动、调整腰椎两侧和下肢肌张力、而达...
要想减去腰和肚子上的赘肉,最好的运动方法是1.高强度有氧运动。每次都要坐40分钟以上,包括游泳、跑步、健身操等;2.力量训练,主要是健身房器械锻炼。每次至...
核心肌群指的是腰腹周围的肌肉,例如:腹横肌,腰方肌,腹内斜方肌等深层肌肉,通过以下简单动作,为以后的高级训练打下基础。在健身运动中,许多人都把...
而这个计划中我们能够训练到的肌肉群就是腿部,胸部,...一、了解需要锻炼的部位结构。腰肌是笼统说法,请参照下图,其主要包括如下肌肉:当然,这只是正面的图,背面...
1.交错腿的垂直运动脸朝上躺在地上,双腿交叉放在地上,手抱头。双腿向上抬起,直至垂直于地面,头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次,再重复。2.长手...3...
